哑铃练肩前束动作,哑铃肩膀后束锻炼方法

哑铃推肩的标准动作 2023-10-25 06:58 678 墨鱼

哑铃推肩的标准动作

哑铃练肩前束动作,哑铃肩膀后束锻炼方法

ˋωˊ 俯身哑铃提拉可以让我们有效锻炼三角肌后束，这个与俯身哑铃非常相似，不同的是划船动作是让手臂靠近身体完成动作，而哑铃提拉则是让手肘向外打开来增加肩外展的动作，从而对三角肌动作一：坐姿哑铃推举（目标：三角肌前束、中束）坐在凳子上，双腿微微分开屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃，双臂屈膝向身体两侧打开，使大臂平行

首先两脚并拢在一起，一只手抓住器材，使身体倾斜，另一只手拿着哑铃，放在身边接着用肩膀的力量举起哑铃，其实是侧平举，直至与地面平行，在最高点稍停留整个过程中保持身体倾斜，坐姿肩上推举（锻炼三角肌前束动作）坐姿，挺胸立腰，收紧腰腹；然后，双手各握哑铃弯举于肩上方，屈肘沉肩，前臂垂直地面；接着两臂向上做推举，过头顶伸直臂锁紧肩，稍停；过程中

⊙＾⊙ 动作1，坐姿哑铃侧平举，这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量使用最合适自己的重量。动作2，坐姿哑铃前平举，这个动作是交替完成，每组做15 - 10次，使用重量合适自己的重量动作一：坐姿单臂阿诺德推举（锻炼三角肌前束与中束）动作动作进行10-12次，重复3-4组动作二：坐姿哑铃开肘划船（锻炼三角肌后束）动作动作进行10-12次，重复3-4组动作三：坐姿哑

通过这样的方式，会对肩前束起到非常好的锻炼效果。二、患者可以使用哑铃的方式锻炼。患者用双手持适宜重量的哑铃，仰卧在长条板凳上，之后，双上肢绷直向上挺起，1.举哑铃，站立位，双脚打开与肩同宽，然后双手各拿一个重量相同的哑铃，侧平举，要用肩膀的肌肉发力，从而带动手臂抬高至两侧，抬高程度比肩高一点即可。2.哑铃推举，哑铃先要放在头

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