从10公里到半马要训练多久,新手跑马拉松注意事项

5分30配速跑半马 2023-10-14 11:35 128 墨鱼

5分30配速跑半马

从10公里到半马要训练多久,新手跑马拉松注意事项

在次月的训练中，我们要逐渐过渡到180-200公里的跑量，也是就每周从40公里增加到50公里左右，可以采取跑2天歇1天的方式，就是连续2天跑10公里，休息1天再接连2天跑10公里。这样第二个因此，5公里345就可以10公里355,半马405,全马415。实际情况是，没有科学系统的耐力训练，想达到这个耐力要求几乎是不可能的。基本上说，你得按照专业运动员的训练计划练上半年以上才有

强度大约是10km配速，每组的时间比较长，10min~70min都有。跑起来辛苦但不会太累。集中提升有氧能力，促进乳酸的再使用及代謝。04 Zone 2 轻松跑Moderate 长跑的基础训练，以马拉松半马训练计划为12周，全马训练计划为18周；初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求。各位运动者务必根据自己体能和经验选择，路要一步一步走，不能急于求成。半程马拉松· 初级

?０? 10公里用时45分钟到60分钟之间打开网易新闻查看精彩图片中级水平：10公里的平均配速在4.5-6min/km。该训练计划是针对有训练经验的人设置的，当然如果刚开始你的10公里成绩能够在60如果能够一直维持4分配速，那么十公里只需要40分钟，半马84分钟，全马2小时48分就能够跑完，这在大众跑者中算是很高的成就了。那么今天就来讲讲如何提高五公里成绩。适合大众跑者的五

其实每一项难度没有非常高，只要循序渐进，系统训练两三个月，5公里跑进25分钟是可以达到的。这里说的一般般，跑了总共没多久，前段时间用的是华为的运动健康，最近用的是keep。

也就是说，无论采用哪种科学的计算方法，全马要想跑进3小时，你需要5公里至少跑到18分45秒左右，10公里至少跑到39分，半马至少跑到126才有可能实现。5公里18分45秒训练计划大概如下：战休养了十天，进入9月，可以继续训练了。我还是按照MAF训练法，控制心率，龟速慢跑。这个月我逐渐拉长距离，第一次完成了21.5公里，大约半马的距离。随后又完成了25公里和30公里的距离。

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标签：新手跑马拉松注意事项